Что же такое растяжка?

Тело извлекает выгоду из всех видов физической деятельности – и неэнергоемкие ее виды обладают не меньшими преимуществами, чем энергозатратные.

В 1998 году Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендовал атлетам дополнить свои тренировочные программы упражнениями на развитие гибкости, чтобы существенно увеличить амплитуду суставного движения.

Как следствие, в области фитнесса тренировки гибкости начали приобретать большую популярность; это происходило одновременно с тем, как старшие поколения спортсменов старели и испытывали необходимость в более щадящей физической деятельности, которая позволила бы им сохранить силу и гибкость.

Выгодное позиционирование йоги и пилатеса в СМИ, включающее изображения и интервью с такими знаменитостями как Мадонна, Кристи Турлингтон и Мэг Райан, также значительно повысило общественный интерес к упражнениям на развитие гибкости.

Но когда люди говорят о растяжке, что же они имеют в виду?

Понимание растяжки

Представления многих людей о растяжке примитивны, и это обусловливает их неправильное понимание методов и техник растягивания мышц. Гибкость и амплитуда движения сустава – крайне важные составляющие фитнесс-благополучия, и каждый метод и техника должны применяться в соответствии с тем, кто практикует растяжку и что именно он растягивает.

Тело каждого человека обладает уникальными пределами амплитуды движения, и общих стандартов для населения в этом отношении не существует.

Чтобы понять сущность растяжки, необходимо осознать, что за амплитуду вашего движения отвечают не мускулы. Скелетные мышцы обеспечивают движения костей и суставов, и именно суставы определяют амплитуду. Каждый сустав обладает собственной контактной поверхностью, характер которой определяет подвижность сустава и амплитудные ограничения его движения.

Когда вы растягиваете мускул, в движение вовлекается не только он, но и сустав со связками. Нормальная амплитуда движения сустава – это один из знаков здоровья, однако совершение чрезмерных, неестественных растяжек с целью патологического увеличения амплитуды неизбежно приводит к болезни. Исследования показывают, что люди, которые постоянно практикуют интенсивные растяжки, в процессе которых переступают пределы естественных ограничений суставного движения, буквально «стачивают» суставы и связки и заболевают остеоартритом.

Вы никогда не должны подвергать свое тело большой нерегулярной нагрузке. Любое физическое упражнение должно восприниматься телом как естественное. Лишь немногие люди с рождения обладают такой гибкостью, что это кажется ненормальным; большинству же необходимо постоянно работать, чтобы поддерживать амплитуду движения своих суставов в норме или на уровне чуть выше нормы и не терять ее с возрастом.

Несомненно, что йога и пилатес произвели революцию в умах многих спортсменов, заставив их сомневаться в том, что подход «нет боли – нет прогресса» правилен; эти спортсмены стали придерживаться более щадящего формы тренировок с использованием растяжек, практикующихся в йоге и пилатесе. Однако даже такая щадящая форма физического саморазвития постепенно кардинально меняет тело человека, повышая его гибкость, улучшая осанку и мышечный тонус.

Виды растяжки

Чтобы еще больше усложнить и без того сложную и спорную тему гибкости, определим, какой вид растяжки лучше прочих подходит именно для вас. Амплитуда движения сустава и мышечный тонус увеличиваются несколькими методами. Ниже следует их краткое описание:

Статическая растяжка: Часто встречается в спортивных клубах или на спортивных событиях; атлеты медленно растягивают мускулы до конечной точки движения и некоторое время остаются в таком положении. Пример статической растяжки – шпагат.

Баллистическая растяжка: Это крайне спорная техника, при которой используются энергичные и резкие движения с целью создания инерции, способствующей увеличению амплитуды. Большинство специалистов считают, что данный вид растяжки не позволяет мышцам и сухожилиям адаптироваться к ложащейся на них нагрузке.

Активная растяжка: Конечности и суставы растягиваются до конкретной точки и фиксируются в таком положении при помощи другой мышечной группы. Например, чтобы растянуть квадрицепсы, вы отводите ногу назад, сгибаете ее в колене и прижимаете мыском к ягодице. Этот вид растяжки весьма эффективен, поскольку при нем на скелетную мышцу не влияет никакая внешняя сила.

Пассивная растяжка: Во время пассивной растяжки мышцы испытывают на себе воздействие внешней силы (например, вашей собственной руки или тела партнера, полотенца). Например, чтобы совершить пассивную растяжку вашей груди, партнер заводит ваши руки за вашу спину и тянет их. Недостатком пассивной растяжки является сложность определения идеальной нагрузки: слишком малая оказывается неэффективна, слишком большая приводит к травме.

Медленное движение: Медленное движение мышц (например, повороты шеи и корпуса) хорошо подготавливает тело перед более интенсивными упражнениями.

Динамическая растяжка: Динамическая растяжка заключается в контролируемом раскачивании конечности с постепенным увеличением амплитуды движения, скорости и интенсивности без выхода за естественные пределы движения. К этому же виду растяжки относится танцевальный прыжок в шпагате.



Польза от растяжки

Регулярные тренировки на гибкость обеспечивают положительные краткосрочные и долгосрочные эффекты. Так, растяжка увеличивает амплитуду суставного движения и улучшает кровоснабжение мышечной ткани. Это влияет на качество спортивных выступлений и предотвращает травмы. Кроме того, регулярные тренировки на гибкость помогают избежать развития возрастной скованности движений и улучшают общее функционирование тела.

Растяжку нельзя путать с разминкой

Холодные мускулы никогда нельзя растягивать, в противном случае вы можете получить травму.

Важнейший аспект растяжки – дыхание; медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться, ускоряет течение крови, насыщенной кислородом и выводит из мышц вредные продукты их деятельности.

Во время растягивания рекомендуется совершать медленные глубокие вдохи через нос и выдохи через рот. Вы должны чувствовать, как расширяется живот, а не грудная клетка. Выдыхать следует во время удержания растяжки.

Следует знать

Примеры растяжек приводятся во многих книгах, их можно легко найти в интернете; кроме того, безопасно и эффективно растягиваться вас научат в любом хорошем тренажерном зале, танцевальном или фитнес-центре.

• Никогда не растягивайте холодные мускулы, это чревато травмой.
• Никогда не совершайте во время растяжки резких энергичных движений, это чревато травмой.
• Никогда не насилуйте себя, совершая растяжку, даже если в прошлом она давалась вам легко.
• Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь.
• Во время растяжки не следует задерживать дыхание.
• Если вы исполняете растяжку на полу, поднимайтесь с пола как можно медленнее.

Разминка и заминка

Разминка и заминка существенным образом понижает риск возникновения травмы.

Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Почему?

• Тело, повышая свою температуру, готовит себя к нагрузке:
- Увеличивается снабжение мышц кислородом,
- Мышцы становятся менее напряженными,
- Сердце, легкие и другие органы готовятся к тренировке.

Теоретически, для разминки годится все, что повышает температуру тела. Во время разминки вы также совершаете умственную подготовку к тренировке.

Прекрасной разминкой может послужить короткий период (5-10 минут) низкоинтенсивной аэробной деятельности – например, танцевания или ходьбы с размахиванием руками. Любая физическая активность, во время которой происходит постепенное увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему, может быть рассмотрена в качестве разминки.

Мускулы и суставы следует растягивать только тогда, когда в результате аэробной деятельности происходит повышение температуры тела и убыстрение кровотока. Некоторые растяжки (начиная от верха и низа спины и заканчивая грудью и конечностями) помогают еще лучше разогреть мышцы после разминки.

Заминка

Период заминки после тренировки так же важен, как и разминка, и им не следует пренебрегать.

Цель заминки – уменьшить мышечную слабость и минимизировать проявления послетренировочного болевого синдрома. Боль, наступающая после тренировки, является следствием выработки молочной кислоты. Заминка помогает телу вывести этот побочный продукт и предотвращает появление сильной боли и дискомфорта.

Простые растяжки не годятся для заминки, но могут быть частью ее процесса. По характеру заминка похожа на разминку и должна включать в себя, помимо растяжек, период аэробной деятельности низкой интенсивности.

В конце каждой тренировки следует 5-10 минут тратить на прогулку с размахиванием руками или медленное танцевание. Это способствует нормализации сердечного ритма, выведению из мышц побочных продуктов их деятельности и охлаждению тела.

После этого короткого периода следует совершить несколько растяжек. Так вы предупредите появление спазмов и скованности, наступающих после интенсивных тренировок. Если вы ощущаете боль на следующий день после тренировки, вам и тогда поможет растяжка и низкоинтенсивная аэробика, т.к. с их помощью из организма выведутся остатки молочной кислоты.

Кстати, вы знаете, что идеальным способом расслабить уставшие мышцы после тренировки является массаж?

Разум, тело и душа

Физическая активность и релаксация играют очень важные роли в деле обеспечения здоровья. Практикуйте расслабление, чтобы обрести чувство благополучия и покоя.

Постарайтесь выделять в день по 10-15 минут «Вашего времени». Зачем?

• коротенькие упражнения приводят к большим улучшениям качества жизни,
• релаксация позволяет вашей энергии течь более свободно, что повышает эффективность деятельности вашего тела и сознания.

Практикуйте любую деятельность, которая вам нравится и которая плавно повышает температуру тела. Совершайте прогулки, танцуйте, занимайтесь йогой, ходите на массаж или тай-чи; примите ванну – все это поможет вам расслабиться.

Физическая активность увеличивает выработку энергии, поскольку во время нее в мышцы поступает большее количество кислорода. Это объясняет то, что через некоторое время после любой неизнуряющей тренировки вы чувствуете прилив сил и бодрости.

Если вы будете практиковать сразу несколько видов физической деятельности, это в разы понизит риск возникновения травмы и предотвратит появление мышечной слабости. Кроме того, так вы застрахуете себя от скуки и сможете разработать собственную программу оздоровления, учтя все аспекты вашего здоровья – физического и духовного. Релаксация – важное дополнение к интенсивным энергозатратным тренировкам.

Если ничто из перечисленного вам не подходит, тогда почему бы не попробовать просто два раза в неделю собираться с друзьями или семьей и ходить на прогулки, танцы или в боулинг? Почему бы не записаться на массаж или ароматерапию? Вариантов множество.

Имейте в виду, что ваше здоровье основывается на множестве физических, умственных и социальных аспектов, поэтому очень важно принимать участие в разнообразных видах деятельности, каждый из которых учитывает тот или иной аспект. Не зацикливайтесь на одном только физическом здоровье.



Советы для успеха

Чтобы преуспеть в жизни и здоровье, вам не нужно становиться фанатом тренажерного зала или профессиональным спортсменом. Следующие советы покажут вам, как можно без труда объединить повседневную жизнь с занятиями спортом.

Сделайте спорт частью своей повседневной жизни!

Почему бы не пройтись за газетой вместо того, чтобы вынуть ее из почтового ящика? Посмотрите, а вдруг в этой газете есть реклама какого-нибудь хорошего фитнес-центра, который вас заинтересует? Два раза в неделю – разве это так сложно?

Не бегайте, если можете ходить

Последние исследования показывают, что регулярный бег очень опасен, поскольку наносит серьезный вред коленям и пояснице. Гораздо безопаснее быстрая ходьба.

Начинайте постепенно

Будьте терпеливы. Помните, что любое движение лучше, чем сидячий образ жизни. Задайтесь целью полчаса в день (или три часа в неделю) тратить на физкультуру – результаты не заставят себя долго ждать.

Предупреждайте обезвоживание

Пейте каждые 10-15 минут тренировки и каждый час-полтора в течение дня.

Выберите занятия, которые вам нравятся, и чередуйте их

Время – одна из самых серьезных преград на пути к тому, чтобы стать здоровым. Не начинайте тренировку, если вы голодны или если по телевизору показывают вашу любимую программу. Если спорт соперничает с любимой телепрограммой, спорт проигрывает. Вместо этого старайтесь сделать тренировки частью вашего дня, привычкой, так, чтобы чувствовать себя не в своей тарелке, если не удалось потренироваться.

Мифы о тренировках

Чтобы избежать нагрузки, все мы пользуемся предлогами и оправданиями. Давайте разрушим самые популярные мифы о физической активности.

Тренироваться дома бесполезно

Добытые сведения показывают, что твердая приверженность домашним тренировкам значительно выше (75%), чем приверженность групповым занятиям (53%) (King et al 1999).

«Нет боли – нет прогресса»

Нужно учиться чувствовать разницу между болью и нормальным дискомфортом, испытываемым телом под воздействием физической нагрузки. Чтобы была польза, тело должно быть теплым и глубже дышать; допустима «приятная» боль, но боль как таковая для развития совсем не обязательна.

Мне слишком много лет, чтобы начинать

Возрастной планки не существует: пользу из занятий извлекут даже те, кто всю жизнь провалялся на диване.

Не могу заниматься по состоянию здоровья. Я получу травму. Мне будет больше вреда, чем пользы.

Люди склонны преувеличивать риск и недооценивать свои возможности. Такой взгляд на вещи неправилен и однобок, основан на предубеждении. Проконсультируйтесь у вашего врача, и он вам все объяснит.

Помните – никогда не поздно и не рано начинать заниматься спортом, но бросать им заниматься – рано всегда. (Vuori, 1996).



Источники

Spirduso, W.W. (1995) Physical Activity and Aging, Human Kinetics, USA
American Council on Exercise (1998) Exercise for Older Adults, Human
Kinetics
ISBN 0-88011-942-X
Blair, S et al (2001) Active Living Every Day , Human Kinetics
Shephard, R (1997) Aging Physical Activity and Health, Human Kinetics
Allen, L (ed) ( 1999) Active Older Adults, Ideas for Action, Human Kinetics
World Health Organisation (WHO) Guidelines for Promoting Physical Activity
among Older Persons, 4th International Congress on Healthy Aging and Sports,
August 1996 Heidelberg, Germany
"Saving Lives, Our Healthier Nation" 1998 HMSO
Hooper, A and Perring, M (2000) Get Fit, Feel Fantastic, Carrol & Brown
Howley, E.T and Franks, B.D (1997) Health & Fitness Instructors Handbook 3rd Edititon, Human Kinetics
Kennedy, W.L (ed) ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription, 5th Edition
Sobel, D and Klein, A.C Arthritis (1998) – the complete guide to relief using methods that really work, Robinson
White, E (2000) The Beat Fatigue Handbook, Thorsons

Источник: Atlanta Sports Mag, автор: Michaelene Conner
Перевод: iDance
Фото: www.bikramyogaseattle.com , www.treeoffitness.com , www.stolaf.edu , www.newyorkcitydanceschool.de
Источник: iDance