Bija Satterlee, автор статьи, является бакалавром танцевальных искусств колорадского университета, выступающей танцовщицей мирового уровня, а также сертифицированным личным тренером по фитнессу.


Bija Satterlee

Равновесие определяется как состояние телесной устойчивости, характеризующееся взаимоисключением противоположных сил, действующих на тело. Вы наблюдали его много раз в замедленной съемке, когда по телевизору показывали Летние Олимпийские Игры. Если атлет был ИДЕАЛЕН, его повороты вокруг оси, безупречные приземления, казалось, происходили без малейших усилий. И часто единственная вещь ломала все надежды на победу: подкос ноги во время контакта с матом… без равновесия.

Остановите землю, я сойду!

Головокружение – это окончательная потеря равновесия. Танец не должен проходить как качание на карусели, во время которого громадное количество сил и процессов не поддаются вашему контролю. Видели чачу Гэри и Дианы Макдональдсов? Как они заканчивали танец миллионом быстрых кружений вокруг Гари? Ее голова откидывается… еще кружения… внезапно они отходят и делают мимолетную остановку… под музыку! Диана временами казалась супервумен, но ее внутреннее ухо сделано из тех же материалов, что и ваше, и подчиняется тем же законам, которым подчиняется ваш вестибулярный аппарат. Она просто довела эту область до совершенства. Вы тоже можете. Все дело в голове.

Равновесие поддерживают главным образом три системы. Первая, вестибулярная, или слуховая, расположена во внутреннем ухе и удерживает вас на ногах. Вторая использует чувствительные нервы проприоцепторы, находящиеся в мышцах, сухожилиях и суставах. Эти нервы позволяют вам ощущать положение вашего тела в трехмерном пространстве. И, наконец, существует зрительная система, которая посылает сигналы о положении тела из глаз в мозг.

В определенном смысле у всех нас «хорошее равновесие». Кто не сумеет пройтись по каменистому пляжу, спуститься по ступенькам с картиной и сманеврировать между резвящимися детьми? Это просто. Но уверенно делать каждое движение на танцполе, где скорости высоки – тут нужно трюкачество!

Если вы однажды танцевали с кем-то, кто в танце намного вас превосходит, вы до сих пор помните невероятное ощущение от устойчивости партнера. Такое чувство, что равновесие передовых танцоров – это свойство, не имеющее равных. Выглядит потрясающе, и в деле такое же. Давайте почитаем, как им обзавестись?



Прочно стоим на ногах

Перво-наперво, примите на веру, что, когда вы думаете, что в танце у вас хорошее равновесие, вы на деле можете находиться в одном сантиметре от падения. Постарайтесь исполнить рутину медленно в одиночку, чтобы в каждой точке ног чувствовалась уверенность, сохраняя абсолютную устойчивость во время поворотов. Поиграйте с давлением на пол, чтобы определить необходимое, сосредоточьтесь и отыщите свой центр. Постепенно ускоряйте темп. Проделайте то же самое вместе с партнером: начните медленно, проверьте каждую точку ног и отыщите максимальную устойчивость прежде, чем повысить скорость танца.

Второе: развивайте силу всех мускулов, которые связаны с туловищем. Не имеет значения, насколько сильны руки и ноги, если мускулы туловища малоразвиты.

Вот несколько упражнений для развития координации, мускулов и быстроты реакции. Зовите на помощь, если свалитесь за борт!

1. Становимся на одну ногу, босиком на твердой поверхности (никаких ковров). Колено сильно не сгибаем. Распределяем вес тела между пяткой и пальцами с большей опорой на внутреннюю часть ступни. В таком положении вы должны держаться устойчиво.

Привыкаем к одноногим позициям. Учимся стоять. Постепенно учимся двигаться на одной ноге. Быстрее-медленнее. Не падаем, не срываемся по минуте на каждую ногу. Все это развивает икры, развитые икры нужны для танцевального равновесия.

2. Становимся босиком на обе ноги, так, чтобы ступни касались друг друга. Перекатываемся на подушечки пальцев и приподнимаем пятки. Достигаем равновесия. Как только это удается, закрываем глаза. Ну как?

Это упражнение демонстрирует необходимость зрения для поиска центра. Нам нужна ТОЧКА ЗРЕНИЯ. Если в танце вы совершаете быстрые вращения, смотрите прицельно. Слишком многие танцоры злоупотребляют «охмуренным» взглядом в никуда. А потом в никуда улетают. Работайте с глазами и со зрением, это для хорошего танца необходимо!

3. Повороты на ноге. Становимся босиком на правую ногу, вес между пальцами и пяткой. Поднимаем пятку и поворачиваемся на 90 градусов влево на подушечках пальцев, затем останавливаемся, опуская пятку. Проделываем это упражнение четыре раза налево, каждый раз останавливаясь идеально четко благодаря оптимальному распределению веса между пальцами и пяткой. После этого проделываем упражнение четыре раза направо. Потом все заново, но на левой ноге.

Как только вы преуспеете в поворотах на 90 градусов, начинайте совершать повороты на 180, затем – на 360. Не торопитесь. Идеальный баланс достигается не путем безумной гонки на результат, а путем вдумчивой и основательной работы. Тише едешь – дальше будешь.

4. Поднимаемся на подушечки пальцев на одной ноге и остаемся так. В случае необходимости кончиками пальцев держимся за стену или стул. Смотрим, сколько продержимся. Когда устаем, меняем ноги. Тренируемся, увеличиваем время стойки.

5. Также можно проделать упражнение с партнером – взять легкий мячик (бутылку воды) и кидать друг другу, балансируя на одной ноге. Если это слишком просто, стойте не на целой ступне, а только на пальцах.

Работа с туловищем

Фитнесс волнами идет по стране, и сейчас в нем существуют тенденции к тренировке туловища. На таких тренировках работают с мускулами туловища и ног, особенно с теми, которые связаны с позвоночником. Снаряды включают в себя балансировочные доски, вращающиеся диски, ролики, всевозможные мячи. Также мускулы туловища и ног развивают йога, боевые искусства, пилатес и тай-чи. Выбирайте, что нравится – эти занятия замечательно улучшат ваше природное равновесие и поднимут уровень общей физической подготовки.


Эта китайская гимнастика тай-чи недавно вошла в моду и в России


Вот несколько простых упражнений:

1. Ложимся на спину, медленно поднимаем ноги вверх. Втягиваем живот и как бы придавливаем спину к полу. В таком состоянии находимся пять секунд. Затем медленно опускаем ноги, не позволяя пояснице отрываться от пола. Делаем пять-десять повторов, вдавливая спину в пол.

2. Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх. Руки разводим в стороны, ладонями упираемся в пол и медленно опускаем ноги в одну из сторон. При этом слегка изгибается позвоночник. Пользуемся мышцами брюшного пресса, чтобы контролировать опускание. Делаем десять повторений на каждую сторону.

3. Ложимся на живот, руки сводим вместе, предплечья на мате, локти вплотную к бокам. Упираемся пальцами ног в пол, напрягаем пресс и поднимаем тело с пола. Остаемся в таком положении полминуты-минуту.

Эти упражнения следует проделывать несколько раз в неделю. Объединяя их с упражнениями на равновесие и медленным танцем в одиночку, вы улучшите координацию и равновесие. Будьте открыты новому, настоящее равновесие – всегда в движении и без насилия над собой. Удачи!



Источник: www.bodiesbybija.com , автор: Bija Satterlee
Перевод: iDance
Фото: www.bodiesbybija.com , www.home.earthlink.net , www.hu-berlin.de , www.tuuli.net
Источник: iDance