Йога вместе с крохой

Осваивать йогу можно самостоятельно — по книге или видеокассете. А чтобы ребеночек вам не мешал, приобщайте его к своим занятиям. С таким напарником познавать новое дело легче и веселее. Полуторагодовалый малыш вполне способен выполнить несложные асаны, а некоторые из них он сделает лучше вас. Не верите? Проверьте: сядьте на пол и наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока не обхватите ладонями пальцы ног, теперь наклоните голову вперед и коснитесь ею прямых коленей, задержитесь в этой позе несколько секунд, не сгибая коленей и не отрывая локтей от пола. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и примите поздравления: только что вы кое-как, но все же выполнили йоговскую асану под названием „Пасчимотана”. Тяжко? А теперь попросите малыша повторить. Удивлены, насколько он легко складывает свое тельце пополам — ему „Пасчимотана” далась гораздо легче. Дети гиперпластичны, так почему бы не использовать ранний возраст для поддержания и развития этих способностей? Почти все дети (в отличие от взрослых) легко садятся в позу лотоса. А эта поза развивает суставы, гармонизирует распределение энергии в теле, успокаивает нервную систему.

Позаниматься и повеселиться

Наша цель — не вырастить из чада йога, а приучить его к физическим нагрузкам, развить гибкость, укрепить позвоночник, да и просто повеселиться. Потому что малыши обожают кого-нибудь изображать, а если к их любимому занятию подключится мама и будет превращаться то в кобру, то в корзиночку — это же супер! А самое интересное в совместных занятиях йогой, что мамино тело становится живым трансформером: то это домик (можно спрятаться), то лабиринт (можно полазить), то горка (можно скатываться). Именно эта игра увлекает малыша более всего.

Когда кроха освоит позы и будет узнавать их по названиям, предложите ему: „Давай сначала ты сделаешь корзиночку и покачаешь в ней куклу, а потом я сделаю корзиночку и покачаю в ней тебя”. Покачаться в маме? Здорово! Или: „Давай ты сделаешь горку, а мои пальчики с нее покатаются, а потом я сделаю горку, и ты с нее покатаешься”. Вы играете с малышом, его мышцы развиваются, а ваши жиры сжигаются. И не гонитесь за результатом — важен сам процесс. Пусть критерием оценки будет не умение двухлетки складываться в асаны, а его хорошее настроение и ваша грациозная фигура. Итак, вы готовы? Мы предложим несколько упражнений, а вы сами выбирайте: какие из них получатся у вас, а какие из них полюбит малыш. Будьте уверены, польза от каждого — несомненная. Ребеночку сложно объяснить, как нужно правильно дышать во время выполнения упражнений, поэтому следите за своим дыханием, а малыша даже не просите об этом. И, конечно, ему сложно выговаривать мудреные имена йоговских асан, поэтому придумайте для них простые названия — „кошечка”, „мостик” и т.п.
 
Кошечка

Встаньте на колени, упершись руками в пол. Прогибайте спину, опуская поясницу, а голову поднимая вверх, затем выгибайте спину, делая ее полукруглой и опуская голову. Повторите 4–6 раз.

• Малышу. Ребеночку можно сказать, что мы показываем ласковую и сердитую кошечку.
• Забава. Выполняя „кошечку”, вы можете быть для ребенка и домиком, и лабиринтом — пусть полазит под вами, между рук, между ног и вдоль и поперек. Можете стать заборчиком — пусть тренируется перелезать через него. А можете — лошадкой: малыш на ней покатается.
• Польза. Это упражнение укрепляет мышцы спины, и особенно поясницы.

Кобра

Лягте на пол лицом вниз, положите руки рядом с плечами и упритесь ладонями в пол. Сделайте вдох и медленно поднимайте голову, а затем верхнюю часть туловища как можно выше, прогибаясь назад. Задержитесь в этом положении несколько секунд и с выдохом вернитесь в исходное положение.

• Малышу. Попросите ребенка показать, как кобра поднимает голову.
• Забава. Пусть малыш сядет вам на спину, возьмется за плечи и покатается на „кобре”.
• Польза. Поза повышает внутрибрюшное давление, оздоравливает все органы живота, укрепляет мышцы спины, устраняет искривление позвоночника.

Корзиночка

Лягте на пол лицом вниз. Во время вдоха протяните руки назад и обхватите обе лодыжки. Максимально прогните спину и задержитесь в этом положении, можно слегка покачиваться. Дышите равномерно, и с выдохом вернитесь в исходное положение.

• Малышу. Предложите ребенку сделать „корзинку”, чтобы покачать в ней любимую игрушку.
• Забава. Пусть малыш заберется в вашу „корзину”, а вы покачайте его.
• Польза. Упражнение оказывает тонизирующее воздействие на эндокринные железы, в том числе на щитовидную, улучшает деятельность мозга, укрепляет позвоночник и все нервные центры. И это лучшее из упражнений для похудения.

Дерево

Встаньте прямо. Положите левую ногу на правое бедро. Вытяните руки над головой, соединив их ладонями, и хорошо потянитесь. Через несколько секунд поменяйте ноги.

• Малышу. Пусть малыш покажет, какое высокое, стройное дерево растет у дома, как оно тянется ветвями к солнышку. Если ему еще сложно удерживать равновесие, пусть держится за вашу ногу.
• Польза. Поза способствует физическому и душевному равновесию.

Верблюд

Опуститесь на колени и сядьте на пятки, ноги держите вместе. Взявшись руками за лодыжки, как можно выше поднимайте поясницу и таз. Спина прогибается, а голова опускается. Задержитесь секунд на 5–10. Вернувшись в исходное положение, наклонитесь вперед.

• Малышу. Попросите малыша показать, какой у верблюда горб на спине. Поддерживайте ребенка за спинку, когда он будет прогибаться.
• Забава. Будьте домиком, пусть малыш „в вас” немного поживет.
• Польза. Развивает гибкость и укрепляет позвоночник.

Мостик или горка

Сядьте, расставив ноги, руками упритесь в пол за спиной. Во время вдоха приподнимите поясницу как можно выше над полом. На выдохе спокойно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение.

• Малышу. Скажите: „Сделай мост, а я прокачу под ним машину”.
• Забава. Катайте машинку под мостом-малышом, а потом сами станьте для него мостом или лабиринтом. Затем опустите руки и упритесь плечами в пол — станьте горкой для своего ребенка. С такой он еще не катался!
• Польза. Развивает гибкость, отлично укрепляет мышцы бедер.

Кузнечик

Лягте лицом вниз, чтобы лоб касался пола. Руки, сжатые в кулаки, находятся рядом с бедрами. Вдохните, задержите дыхание и, упираясь руками в пол, поднимите вытянутые ноги как можно выше. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем с выдохом вернитесь в исходное положение. Сложно поднимать обе ноги? Поднимайте их поочередно.

• Малышу. Предложите ребеночку показать кузнечика — как он сидит на травинке и вытягивает ножки.
• Польза. Эта поза хорошо стимулирует внутренние органы, благотворно влияет на работу кишечника, очищает почки.

Растяжка, или лебедь

Опуститесь на левое колено, выставите правую ногу вперед так, чтобы голень приняла вертикальное положение. Выдыхая, перенесите тяжесть тела с левого колена на правую ногу, опускаясь, пока свисающие по бокам руки не коснутся пальцами пола. Спину держите прямо. Задержитесь на 5 секунд и с вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

• Малышу. Скажите ребенку: „Покажи, как грациозно плавает лебедь в воде”. Если у вас дочка, то предложите ей побыть царевной Лебедь.
• Забава. Станьте лебедем и покатайте на себе своего „лебеденка” — пусть он сядет на вашу вытянутую сзади ногу.
• Польза. Упражнение развивает гибкость всего скелета — это необходимо вашему малышу. Препятствует отложению жира на бедрах — это пригодится вам. Развивает способность удерживать равновесие.

Березка

Эта поза хорошо известна, еще ее называют свечкой. Лягте на спину. Вдохните и поднимайте прямые ноги. Затем, помогая руками, поднимайте туловище, пока оно не примет вместе с ногами вертикальное положение. Подбородок плотно прижмите к груди, дышите равномерно и оставайтесь в этой позе до ощущения напряжения. В конце медленно опустите на пол туловище и ноги. Несколько секунд полежите, чтобы восстановилось кровообращение.

• Малышу. Попросите ребенка показать, какая стройная березка „во поле стоит”. Если ребенок еще мал или „березка” у него не получается стройной, помогите ему, поддерживая под спинку. Потяните осторожно его за ноги вверх — получится стойка на голове.
• Польза. Эта поза приносит неоценимую пользу для кровообращения, обмена веществ и развивает живость ума. Разгружается сердце, поток свежей крови заполняет и очищает легкие и все органы верхней части тела. Кроме того, „березка” избавляет от варикоза и геморроя — для кого-то после родов это становится актуальным. Омолаживает организм, развивает умственные способности. Пусть ребенок делает эту позу раза три в день — его умственное и физическое развитие будет на высшем уровне.

Бревнышко

Лягте на спину. Закройте глаза, дышите медленно, постепенно расслабляйте все мышцы, начиная со ступней и заканчивая мышцами лица. Несколько минут такого отдыха могут заменить час сна. Эта поза выполняется последней.

• Малышу можно просто сказать: „Давай полежим спокойно, не двигаясь, будто бревнышки”.
• Польза. Это упражнение обеспечивает максимальную расслабленность, потому как она в такой же степени необходима мышцам, как и интенсиваная тренировка. Нервная система получает полноценный отдых, кровообращение значительно улучшается.

Конечно, знатоки могут возразить: такое занятие сложно назвать йогой, где важно уметь концентрироваться, работать с сознанием. В нашем случае название — это не главное. Главное, что это занятие полезно для тела и для ума, для мамы и для малыша, эффективное и веселое. Хотите, назовем его „а-ля йога вместе с малышом”!

Анастасия Краснощек
В статье использованы материалы книги „Йога день за днем”, Сельвараджан Есудиан
Источник: Портал для всей семьи «Мама Плюс»